> EXEMPLE D'EXERCICES pour PLATEFORME VIBRANTE en VIDEO :
> Comment l'exposition aux vibrations se produit-elle ?
Lorsqu'une personne est en contact avec une machine vibrante, l'énergie de vibration est transmise à son corps. Selon la façon dont l'exposition se produit, la vibration peut produire des effets sur une grande partie du corps ou seulement sur un organe particulier. Les effets de l'exposition aux vibrations dépendent aussi de la fréquence de vibration. Chaque organe du corps a sa propre fréquence de résonance. Lorsque l'exposition se produit à une des fréquences de résonance des organes ou au voisinage d'une de ces fréquences, l'effet résultant est grandement accru.
Pour bien démarrer une séance d'exercices de vibrations .... les règles d'or
Boire de l'eau ou une boisson au glucose : L’entraînement avec une plaque vibrante entraîne une perte d'eau. Le corps risque alors de souffrir de déshydratation. Nous recommandons de boire au moins 300ml de boisson énergétique au glucose avant le démarrage de la séance. Vous pouvez également boire entre les différents exercices. Il n'est pas conseillé de démarrer une séance à jeun.
Portez des chaussures de sports équipées de semelles flexibles en caoutchouc (donc plates). Pour profiter au maximum des vibrations, les vibrations doivent être absorbées de façon optimale. Pour autant il n'est pas conseillé de réaliser les exercices sans chaussure.
> Les sensations ressenties après l'utilisation d'une plaque vibrante :
Pour un résultat optimal, les exercices doivent être exécutés dans la position adéquate. Suivez attentivement les illustrations qui correspondent aux exercices.
Quelle Durée ? Une séance d'exercices dure entre 10mn et 20mn avec une durée de repos de 24h.
Quelle Progression ? Quel que soit le modèle que vous utilisez, il est toujours recommandé de commencer avec le niveau de vibration le plus bas (bas ou intermédiaire) permis par votre machine.
Symptômes normaux
Démangeaison du visage (en particulier du nez)
Démangeaison des jambes au-dessous du genou
Rougeurs des jambes au-dessous du genou
Sensation de picotement dans les mollets et les pieds
Symptômes anormaux
Mal à la tête
Mal au coeur prolongé
Douleur
Oppression
Etourdissement
Anhélation
Oppression ou douleur sur la poitrine
A noter : Les démangeaisons, les rougeurs et la sensation de picotement se manifestent parce que les vaisseaux sanguins s’ouvrent dans ces parties du corps.
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5 / 8/Exercices de Relaxation
Tonification Musculaire
1 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8
Amélioration de la souplesse musculaire
1 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8
Stimulation des terminaisons nerveuses => réduction de la douleur + amélioration de la circulation sanguine
1 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8
Amélioration de la coordination (sens de l'équilibre)
1 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8
Activation de la circulation sanguine + drainage des toxines
1 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8
Prévention de l'ostéoporose (fragilité osseuse)
1 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8
Crédit Photos : remerciements particuliers à Madame Linda Reiner, Monsieur David Gervais (Champion de France de Gymnastique) et Body Coach
EXERCICE N° 1 : Les variantes du PRESS-UP / PUSH-UP wide and small
Conseils de positionnement :
Placez les mains sur les côtés supérieurs de la plate-forme. Attention : Ne placez pas les doigts au dessous de la plate-forme.
Placez la poitrine au dessus des mains.
Appuyez sur les genoux ou sur les pieds (recommandation pour les débutants : appuyez sur les genoux les premières fois).
Regardez en bas.
Gardez le dos droit, essayez de former une ligne de la longueur du corps depuis le sommet de la tête jusqu’aux talons.
Contractez bien le ventre
EXERCICE N° 2 : Les bas abdominaux et les obliques
Conseils de positionnement :
Assis sur la plaque, les jambes de chaque côté du montant central de la plaque. Réalisez des mouvements latéraux du torse de droite à gauche de façon régulière
Placez votre coude sur le centre de la plaque avec l'avant-bras à plat. Maintenez la position pendant 30 secondes
Placez vos pieds sur la plaque et vos mains sur le sol. Placez vous sur la pointe des pieds. Réalise une variation en vous plaçant sur les coudes
EXERCICE N° 3 : Les Cuisses => La position squat (position du cavalier), deep squat et lunge (alonge)
Conseils de positionnement :
Placez les pieds au milieu jusqu’à hauteur des hanches.
Pliez les genoux d’environ 130 à 160 degrés.
Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils
Levez la tête, rentrez le ventre et gardez le dos droit.
Placez les pieds au milieu jusqu’à hauteur des hanches.
Pliez les genoux d’environ 90 à 120 degrés.
Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils
Levez la tête, rentrez le ventre et gardez le dos droit.
Placez les pieds au milieu et placez les orteils sur la plate-forme.
Pliez légèrement les genoux.
Levez la tête, rentrez le ventre et restez en équilibre
Placez les pieds au milieu de la plaque et placez les orteils sur la plate-forme.
Pliez légèrement les genoux
Levez la tête, rentrez le ventre et restez en équilibre.
Placez vous dans le sens de la longueur de la plaque, légèrement en flexion sur les genoux et les pieds bien à plat. Maintenez la position.
Allongez vous sur le sol. Les bras le long du corps, les pieds bien à plat sur la plaque et le buste tendu.
Placez vous dans le sens de la longueur de la plaque. Vous êtes en équilibre sur le postérieur. Maintenez la position en réalisant des flexions.
Mettez l’appareil au niveau le plus bas.
Asseyez-vous calmement avec le dos le long du montant (n’appuyez pas, mais essayez de garder le dos droit.
Laissez reposer les mains sur les cuisses.
Allongez votre flanc sur la plaque en vous maintenant par les poignées.
Placez vous en flexion sur la pointe des pieds, les mains sur la plaque et le corps légèrement vers l'avant. Maintenez la position.
Placez vous au centre de la plaque. A l'aide des sangles, trouvez une position d'équilibre, bras tendus.
Accroupissez vous les talons décollés. Saisissez les poignées de la plateforme par le bas pour maintenir les biceps tendus.
Le corps à l'extérieur de la plaque, légèrement en flexion sur les genoux, placez les bras et avant-bras à angle droit. Saisissez les sangles et maintenez les tendues (réglagle de la hauteur de la sangle).
Lancez la période de vibration. Assisté placez vous sur la plaque bras, buste et jambes tendus. Maintenez la position quelques secondes.
Placez vous dos au montant de la plaque. Les mains à plats sur la plaque, les pieds à plat à l'extérieur. Maintenez la position. Vous pouvez varier l'exercice en fléchissant les bras plus ou moins régulièrement. Vous pouvez également allonger les jambes et les pieds pour faire travailler tous les muscles.
Allongez vous et placez vos mains en appui sur l'avant de la plaque le corps tendu et les talons décolés.
A l'extérieur de la plaque saisissez les sangles de chaque côté de votre corps. Ecartez au maximum les bras, le corps légèrement en avant.
A l'extérieur de la plaque, saisissez les sangles de chaque côté de votre corps. Placez les bras le long du corps, celui-ci légèrement vers l'avant.
Allongez vous sur le sol ou sur le tapis dans le sens de la longueur de la plaque et face à l'avant de la console. Placer une cuisse sur la plaque. Inversez la position pour faire travailler les deux cuisses.
Placez vous à cheval entre la plaque et l'extérieur de la plaque. La jambe tendue est placée sur la plaque. Flechissez le genoux opposé et trouvez une position d'équilibre. Maintenez la position.
Placez votre corps dans le sens de la longueur de la plaque. Courbez vous de façon à saisir vos chevilles avec vos mains sans trop tendre votre dos. Maintenez la position en assouplissant les jambes.
Placez votre corps sur le sol, les bras détendus le long du corps sur le sol. Les pieds sont bien à plat sur la plaque. Les mollets et cuisses sont détendus.
Allongez vous sur la plaque perpendiculairement à sa longueur. L'avant des cuisses se trouve sur la plaque. Les mains sont à plat et les coudes maintiennent le corps.
Asseyez vous sur la plaque. Touchez vos orteils avec les mains et maintenez la position pendant 30 secondes.
A l'aide d'un step, allongez le torse sur le step et l'avant des cuisses sur la plaque vibrante perpendiculairement à sa longueur.
Asseyez vous sur la plaque, le dos le long du montant sans toutefois le toucher. Les mains reposent sur les cuisses. Vous êtes détendu...Placez la vibration au minimum d'intensité.
Placez vous le corps en arrière, assis sur la plaque face (au montant) maintenu par les bras. Maintenez la position avec un faible niveau de vibration.
Placez vous sur la flanc en position stable mais souple, en tenant une poignée ou maintenue sur le coude.
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